Stress in drei Phasen

Stehst Du im Supermarkt auch immer an der langsamsten Schlange? Ist das ein weltweiter Komplott gegen Dich? Drehst Du deshalb im Anschluss völlig durch? Perfekt! Das ist ein Paradebeispiel für Stress in drei Phasen. Darüber sollten wir uns einige Gedanken machen. Es lässt sich etwas tun. [Lesezeit: 2 1/2 Minuten]

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ABC – Stress in drei Phasen

Für den Umgang mit Stress hat Albert Ellis (amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut, 1913 – 2007) eine Theorie entwickelt. Mit seinem Ansatz wollte er Möglichkeiten schaffen in das Alarmsystem einzugreifen, dass einer stressigen Situation zugrunde liegt.

Ellis nannte seine Methode „ABC-Theorie“. Er gliederte die Entstehung von Stress in drei Phasen.

  1. A – ctivating: Ein auslösendes Ereignis tritt ein
  2. B – elief: Das Ereignis wird bewertet
  3. C – onsequences: Es folgt eine Handlung auf die Bewertung

„Alles wird gut!“ Hast Du den Satz auch schon einmal gehört? Oder schlimmer, hast Du ihn schon einmal benutzt? Hand aufs Herz! Wir alle haben den Satz schon gesagt oder gehört. Viele Menschen glauben das wäre positives Denken. Sie glauben sogar, das wäre die Essenz des positiven Denkens. Darüberhinaus glauben sie, sie würden dem Angesprochenen damit helfen. Falsch! Dieser Satz ist das exakte Gegenteil davon.

Du erinnerst Dich an unser Eingangsbeispiel? Richtig!.. die Kasse im Supermarkt. In der ABC-Theorie ist die Feststellung, dass Deine Kasse die langsamste ist, das Ereignis. Jetzt kommt die Bewertung. Du stellst fest, dass Du IMMER an die langsamste Kasse gehst und dass sich die Welt gegen Dich verschworen hat. Die Konsequenz ist, Du verlierst die Nerven.

Der Straßenverkehr eignet sich ebenfalls sehr gut zur Veranschaulichung dieser drei Phasen der Stressentwicklung. Der Straßenverkehr ist ohnehin fantastisch, wenn über Stress geredet wird. Die meisten Menschen verlieren ja schon die Nerven, wenn sie die Autotür nur öffnen, da sind sie noch gar nicht eingestiegen.

Okay, ich komme vom Thema ab… das Beispiel…

  1. Ereignis: Du triffst auf eine Kreuzung und bekommst von einem anderen Autofahrer die Vorfahrt genommen.
  2. Bewertung: Du stellst fest, dass der andere Autofahrer ein übler Zeitgenosse ist und er es billigend in Kauf nimmt Dich mit Deinem Auto von der Straße zu rammen.
  3. Konsequenz: Du drehst durch und schreist minutenlang in Deinem Auto die Windschutzscheibe an.

Möglichkeiten für Veränderung

Was nutzt es jetzt den Stress in drei Phasen zu betrachten? Es bietet Dir eine Einflussmöglichkeit. Diese Betrachtungsweise zeigt auf, dass Du auch in einer Stresssituation etwas tun kannst.

Du denkst jetzt möglicherweise… „Ich kann ja wohl nichts daran ändern, dass mir so ein Hornochse die Vorfahrt nimmt!“ (Und ich möchte es gleich vorwegnehmen: Ich habe ausdrücklich überhaupt kein Problem mit der Gattung oder Art oder was auch immer von „Hornochse“. Gut, dass wir das klären konnten)

Zurück zum Thema… Möglicherweise kannst Du nichts daran ändern, dass Dir jemand die Vorfahrt nimmt. Du kannst allerdings sehr wohl bei den Phasen Zwei und Drei etwas ändern. Garantiert!

Persönlich bin ich ja der Meinung, Du kannst auch bei Phase Eins etwas ändern. Dafür musst Du nur etwas vorausschauender fahren. Aber… das würde ich hier in diesem Beitrag selbstverständlich NIEMALS schreiben…

So, und nun zu Phase Zwei und Drei im Stress-ABC. Bei der Theorie von Ellis geht es darum vor allem auf die Nummer Zwei Einfluss zu nehmen. Die Bewertung lässt sich nämlich recht leicht beeinflussen.

In unserem Beispiel mit der Vorfahrt brauchst Du dafür nur den Blickwinkel etwas zu verschieben. Vielleicht hatte das kleine Kind des Autofahrers einen Unfall und er hat gerade einen Anruf bekommen, dass es mit schwersten Verletzungen im Krankenhaus liegt. Den Rest kannst Du Dir denken. Jetzt tut es Dir sogar leid und Du wartest gerne an der Kreuzung.

Die Konsequenz der Bewertung

Im Stress ist es wichtig die Handlungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Dafür muss unser Gehirn Kontrollmöglichkeiten erkennen. Und sobald Du bei der Bewertung einer Situation einschreitest, erreichst Du genau das. Du schaffst Kontrolle.

Selbsthypnose im Alltag findet häufig statt. Du hast im Alltag immer wieder Situationen in denen Du eine leichte Trance erreichst. Schau Dir unser Video an und Du erfährst, wie Du diese hypnotischen Zustände für Dich nutzen kannst. Und darüberhinaus bekommst Du einige Tipps, das Unterbewusstsein Deiner Gesprächspartner direkt anzusprechen. Viel Spaß, bei Selbsthypnose im Alltag.

Im nächsten Schritt lässt sich dann die Konsequenz beeinflussen. Im Beispiel mit der Vorfahrt bedeutet das, Du bremst gerne und wartest kurz. Durch die geänderte Bewertung entsteht eine neue Handlung. Und nebenbei schonst Du Dein Stresssystem.

Auch für die langsame Kasse, an der Du IMMER stehst, gilt dasselbe. Sobald Du feststellst, dass es an Deiner Kasse langsam geht, kannst Du Deine Bewertung der Situation überdenken. Denn möglicherweise kannst Du während dieser Zeit an der Kasse eine dringende WhatsApp-Nachricht schicken.

Damit rettest Du dann ganz nebenbei Deine Gesundheit. Dann tippst Du diese Nachricht nämlich nicht beim Autofahren. Daraufhin nimmt auch plötzlich niemand mehr die Vorfahrt, weil Du nämlich aufmerksamer fährst. Jetzt wirken sich die Bewertungen und Konsequenzen sogar weiter aus. Das ist der Hammer…

Stress in drei Phasen zu betrachten hilft

Und dabei hast Du la masse – die Meng‘ an Möglichkeiten Deine Bewertung zu ändern.

  • Beobachte den Kunden vorne in der Schlange. Vielleicht ist es ihm unangenehm, dass er den Betrieb aufhält. Und Du kannst ihm etwas Gutes tun und lächelst ihm zu.
  • Beobachte den Kassiermenschen. Vielleicht sind es die letzten dreißig Minuten seiner Schicht und er ist einfach nur völlig im Eimer. Dann ist er plötzlich nicht mehr langsam, sondern zu Recht müde.
  • Denke an die 1.000.000 Mal bei denen Du an der schnellsten Kasse gestanden hast. Überlege Dir ob Dein Schöpfer (wer auch immer das sein mag) Dir gerade in diesem Moment eine kleine Pause gönnen möchte. Genieße sie.
  • Vielleicht hast Du gerade die Lebensmittel für das Wochenende eingekauft. Dann hast Du jetzt Zeit die Zubereitung zu planen. Vorfreude kann so schön sein.
  • Denke an einen lieben Menschen, der Dir wichtig ist. Dann kannst Du ihm eine Nachricht schicken und ihn zum Essen einladen. Jetzt macht das Warten Spaß.

Sobald Du die Situation neu bewertest ergeben sich andere Konsequenzen. In der Folge handelst Du dann auch anders. Bei den obigen Beispielen macht das Warten plötzlich Spaß, Du genießt es oder Du gönnst es einem anderen Menschen. Das tut gut.

Du tust DIR damit gut!

Warum positives Denken schief geht

„Alles wird gut!“ Hast Du den Satz auch schon einmal gehört? Oder schlimmer, hast Du ihn schon einmal benutzt? Hand aufs Herz! Wir alle haben den Satz schon gesagt oder gehört.

Warum positives Denken schief geht

Überdenke Deinen Stress

Die beschriebene Vorgehensweise kannst Du auch als Training betrachten. Denn je häufiger Du in den auslösenden Situationen Deine Bewertung überdenkst umso geschickter wirst Du darin. Was wenig überrascht. Das ist in allen Bereichen so. Nur sobald es um unser Gehirn geht vergessen wir das gerne.

Die ABC-Theorie von Ellis zum Stress bietet eine gute Möglichkeit Dein Training aufzubauen. Übe immer wieder Deine Bewertungen zu ändern. Ändere Deinen Blickwinkel und es tun sich neue Varianten auf. Damit gewinnst Du Kontrolle zurück. Und das ist das beste Stress-Training überhaupt.

Sobald Dein Gehirn erkennt, dass Du die Kontrolle in einer Situation hast gibt es keinen Grund für Stress. Damit sparst Du Energie. Denn die kannst Du gut für ECHTE Alarmsituationen gebrauchen… also beispielsweise, wenn DIR JEMAND DIE VORFAHRT RAUBT!… Du hast natürlich sofort den Blickwinkel geändert und den kleinen Scherz verstanden… Training halt.

Beobachte die drei Phasen des Stresss und nutze Stress dann, wenn er nötig ist!

Informationen aus dem Netz

Wikipedia, Die freie Enzyklopädie: ABC-Theorie nach Albert Ellis