Visualisierung im Mentaltraining

Visualisierung ist eine beliebte Methode im Mentaltraining. Dabei wird die Tatsache ausgenutzt, dass es unserem Gehirn schwer fällt, zwischen Vorstellung und Realität zu unterscheiden. Bestimmt haben Sie schon einmal einer Erzählung eines Bekannten gelauscht, der von einer Begebenheit berichtet, bei der Sie auch anwesend waren. Während der Geschichte haben Sie sich dann möglicherweise gefragt, ob Sie dasselbe Ereignis meinen, wie Ihr Bekannter. Er erzählt nämlich vieles völlig anders, als Sie es in Erinnerung haben. Und das tut er mit derselben Überzeugung, mit der Sie glauben, dass es sich anders zugetragen hat.[Lesezeit: 4 1/2 Minuten]

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Erinnerungen und Visualisierung

Ein Faktor bei diesen Verzerrungen ist eben, dass sowohl Sie, als auch der Bekannte, sich das Ereignis immer wieder vorgestellt haben und es dabei jedes Mal leicht verändert wurde. Alleine die wiederholte Vorstellung reicht aus, ein völlig neues Verhalten entstehen zu lassen. In diesem Fall eben rückwirkend.

Wenn wir uns eine Situation wieder und wieder vorstellen, wird unser Unterbewusstsein diese Vorstellung irgendwann für eine Tatsache halten. Wenden wir diese Vorgehensweise in die Zukunft gerichtet an, möchte das Unterbewusste diese „Tatsachen“ auch mit der wahrgenommenen „Realität“ in Einklang bringen. Somit ist mentales Visualisierungstraining ein gutes Mittel zur Motivation.

Im Sport kann es hervorragende Dienste leisten, um neue Techniken zu erlernen oder unerwünschte Bewegungen bei der Ausführung zu korrigieren. Bei Prüfungsangst kann der Stress minimiert werden. Sie können mit Visualisierung auf eine Veränderung Ihres Verhaltens hinarbeiten, Ängste abbauen, entspannen, Ziele definieren… Grenzen setzen Sie sich dabei nur selbst.

Schauen wir uns eine mögliche Vorgehensweise an, um effektiv mit mentaler Visualisierung zu arbeiten.

Visualisierung ist einfach

Es ist unnötig, sich auf das Visualisierungstraining mit einer Entspannungsübung vorzubereiten. Selbstverständlich schadet es auch nicht. Nur ist es nicht erforderlich. Sie können die Zeit für die Entspannungsübung auch direkt zur Schulung und Stärkung Ihrer Vorstellungskraft nutzen.

Gewöhnen Sie sich doch gleich zu Beginn Ihres Trainings daran, dass Sie immer und an jedem denkbaren Ort üben können. DAS ist der Vorteil des Visualisierungstrainings. Wenn Sie sich hinsetzen möchten, tun Sie es. Sie möchten liegen? Dann legen Sie sich hin. Oder tun Sie es doch einfach jetzt, in diesem Augenblick.

Umgebung anschauen

Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein geeignetes Umfeld für die Handlung vor, die Sie mental trainieren möchten. Betrachten Sie nun diese Umgebung, in die Sie sich versetzt haben. Stellen Sie sich vor, Sie sind an dem Ort der Prüfung.

Stellen Sie sich Ihre Trainingshalle, Ihren Arbeitsplatz vor! Sie können sich an den Ort des Geschehens versetzen. Möglicherweise möchten Sie auch an einem bestimmten Verhalten arbeiten; dann sehen Sie sich an einem beliebigen Ort, an dem Sie dieses Verhalten trainieren oder besiegen können.

Sie können sich jetzt in Ihrer Vorstellung alles ganz genau anschauen. Achten Sie dabei auch auf Farben, Größen, Materialien. Möglicherweise fällt Ihnen ein Geruch auf oder Sie hören etwas, das mit dieser Umgebung zusammenhängt. Während Sie das erleben, können Sie sich alles einprägen.

Sie können die Augen wieder öffnen und beschreiben sich selbst das Umfeld, das Sie gesehen haben. Sprechen Sie es sich vor oder, noch besser, Sie schreiben es auf.

Jetzt schließen Sie die Augen wieder und begeben sich nochmals an den Ort Ihres Mentaltrainings. Sie können sich erneut umschauen und sehen, ob sich etwas verändert hat. Berühren Sie ruhig auch die Gegenstände und atmen an Ihrer Übungsstätte tief ein. Wenn Sie sich in dieser Umgebung wohl fühlen, können Sie mit der Ausführung der Tätigkeit beginnen, die Sie lernen möchten.

Sie sollten dabei nur auf grobe, allgemeine Dinge achten. Sie haben gerade erst mit der Übung begonnen und dürfen deshalb auch jede Menge Fehler bei der Ausführung machen. Die Ausführung können Sie nun ruhig drei-, viermal wiederholen. Dabei sollten Sie sich genau zuschauen und auch auf Dinge achten, die sich verändern.

Die Gefühle bei der Visualisierung

Sie können die Augen nun wieder aufmachen und sich an die Gefühle erinnern, die Sie während des Visualisierens hatten. Auch hier ist es natürlich wieder hilfreich, wenn Sie sich alles notieren. Wenn Sie das Erlebte zu Papier bringen, müssen Sie weitaus intensiver darüber nachdenken, als wenn Sie „nur“ darüber reden. Beim Schreiben müssen wir uns die Formulierungen viel genauer überlegen.

Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen wieder und versetzen sich an den Ort des Geschehens. Sie können sich nun die Ausführung mehrfach vorstellen und dabei immer tiefer ins Detail gehen. Schmücken Sie auch ruhig die Umgebung immer weiter aus. Vielleicht fügen Sie einige Zuschauer hinzu oder es läuft Ihnen jemand durchs Bild.

Sie können mit Ihrem kleinen Film spielen, wie Sie es für richtig halten. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine kleine Panne einbauen und sich anschauen, wie Sie das Problem lösen. Sie können erleben, was immer Sie möchten.

Nachdem Sie die Augen wieder geöffnet haben, sollten Sie nun alles genauer beschreiben als vorher. Die Details sind interessant. Was haben Sie gerochen? Was haben Sie gefühlt? Wie haben sich Ihre Muskeln angefühlt? Welche Farben sind Ihnen aufgefallen? Welche Gefühle hatten Sie?

Je mehr Details Ihnen einfallen, umso besser. Wenn Sie sich nun wieder Notizen machen, können Sie diese auch mit den vorherigen vergleichen und sich anschauen, was sich geändert hat.

Und nun schließen Sie die Augen wieder und erleben Ihre Übung noch einmal! Es fällt Ihnen sicher schon viel leichter, sich alles vorzustellen. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass sich, ganz von selbst, eine gewisse Entspannung einstellt.

Genießen Sie diesen Zustand und arbeiten Sie weiter an Ihrer Übung. Sie können jetzt immer mehr mit der Ausführung spielen. Machen Sie alles schneller, in Zeitlupe oder rückwärts. Je mehr Übung Sie haben, umso komplexer können Sie die Ausführung gestalten.

Wiederholen – Üben Sie

Selbstverständlich wiederholen Sie das alles so oft es Ihnen Spaß macht. Dabei werden Sie immer genauer, gehen immer weiter ins Detail. Zu Beginn Ihrer Übungen ist es sogar von Vorteil, wenn Sie über die tatsächlichen Bewegungen nur wenig wissen.

Es lässt sich immer wieder feststellen, dass zuviel theoretisches Vorwissen die Ausführung einer Technik erschweren kann. Lassen Sie also zu, dass Sie Fehler machen. Freuen Sie sich darüber. Wenn Ihnen ein Fehler passiert haben Sie einen Weg gefunden, wie es nicht geht. Das ist auch wichtig.

Sie werden merken, dass Sie sich bei der mentalen Übung immer sicherer fühlen und ganz automatisch dazu lernen. Es ist völlig gleichgültig ob Sie eine Rede oder ein schwieriges Gespräch vorbereiten möchten, ob Sie eine sportliche Übung trainieren oder etwas gegen Ihre Flugangst tun möchten.

Wenn Sie sich der Visualisierung, wie oben beschrieben, in kleinen Schritten annähern, werden Sie immer sicherer. Das führt natürlich automatisch dazu, dass Sie sich dann auch bei der tatsächlichen Übung immer sicherer fühlen. Und das führt letztlich zum Erfolg.

Immer mehr Leistungssportler nutzen die Visualisierung, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten oder komplizierte Techniken zu üben. Nutzen Sie diese Möglichkeit auch für sich und verbessern Sie Ihre Leistungen in entspanntem Zustand, wann immer und wo immer Sie möchten.