Progressive Muskelrelaxation und Selbsthypnose

Februar 13, 2023 Matthias Werner

Progressive Muskelrelaxation (PMR) kann als Induktionstechnik für Deine Selbsthypnose verwendet werden. Durch das gezielte Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen kann PMR dazu beitragen, dass Du Dich entspannter und ruhiger fühlst. Und das ist genau, was wir von einer Selbsthypnose-Induktion erwarten. Deshalb schauen wir uns in diesem Beitrag diese Vorgehensweise mal ein Wenig genauer an. Viel Spaß 🙂 [Lesezeit: 7 Min.]

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Was ist das denn, Progressive Muskelrelaxation?

“Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson” – Das ist doch mal ein Name! Da sind wir schon fast in Trance, bis wir uns den eingeprägt haben. Deshalb kürzen wir den Namen im Verlauf des Beitrags auch immer mal wieder ab (PMR). Und selbst mit diesem Kürzel hilft uns diese Methode, unsere Muskeln zu kontrollieren und zu entspannen.

“Progressiv” ist hier übrigens das Stichwort, denn es handelt sich um eine fortschreitende Methode, bei der wir die gewünschten Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge anspannen und entspannen. Und “Muskelentspannung”? Na klar, das ist unser Ziel! Wir möchten unsere Muskeln entspannen und damit die Selbsthypnose einleiten.

Zusammengefasst: PMR ist eine Methode, die uns dabei hilft, systematisch und stetig unsere Muskeln anzuspannen und zu entspannen, um Stress abzubauen, Resilienz aufzubauen und Gelassenheit zu erreichen. Klingt gut, oder?

Kurz etwas Historie zur PMR

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde in den späten 1920ern und den frühen 1930er Jahren von dem amerikanischen Psychologen Dr. Edmund Jacobson (…das hätte jetzt sicher niemand gedacht) entwickelt. Dr. Jacobson war davon überzeugt, dass Stress und Anspannung zwar hauptsächlich auf körperlicher Ebene stattfinden, dass sich aber der Geist damit beeinflussen lässt. Er erkannte, dass eine bewusste Kontrolle der Muskelanspannung und Entspannung eine wirksame Möglichkeit sein kann, um Stress abzubauen und die Psyche ebenfalls zu entspannen.

Achte auf Deine Worte

Achte auf Deine Worte! Warum sollte das denn so wichtig sein. Wo doch so viel darüber geredet wird, dass Taten wichtiger sind als Worte.

Dr. Jacobson begann bei seinen Versuchen mit der Überprüfung verschiedener Muskelgruppen. Daraus entwickelte er dann eine Technik, bei der diese Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge an- und dann wieder entspannen werden. Damit ist es ihm gelungen Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Aus dieser Technik wurde dann die “Progressive Muskelrelaxation”. Es war eine der ersten Entspannungstechniken, die auf der Kontrolle der Muskelspannung basierten.

PMR wurde in den 1950er und 1960er Jahren weiter verbreitet und hat sich seitdem als eine wirksame Entspannungstechnik erwiesen. Es wurde in verschiedenen Bereichen eingesetzt, einschließlich der Psychotherapie, der Schmerzbehandlung und der Stressbewältigung. Heute ist PMR weithin anerkannt und wird in vielen Ländern als effektive Entspannungstechnik unterrichtet.

Das ursprüngliche Vorgehen bei der Entspannung

Die von Dr. Edmund Jacobson entwickelte ursprüngliche Reihenfolge für die An- und Entspannung der Muskeln bei seiner Methode umfasste den ganzen Körper. Er hat bei seinen Übungen typischerweise mit den Muskeln im Gesicht und im Hals angefangen. Danach ging er im Körper immer weiter nach unten. Vom Kopf aus zu den Muskeln im oberen Körper und anschließend bis runter zu den Füßen.

Hier ist eine typische Reihenfolge, die er verwendet hat:

Augenlider
Stirn
Wangen
Kiefer
Nacken
Schultern
Arme
Brust
Bauch
Hüfte
Oberschenkel
Unterschenkel
Füße

Allerdings sollten wir beachten, dass es heute unterschiedliche Variationen dieser Reihenfolge gibt und dass einige Anpassungen je nach individuellen Bedürfnissen vorgenommen werden können. Es ist jedoch wichtig, eine systematische und fortlaufende Vorgehensweise bei der An- und Entspannung der Muskeln beizubehalten, um eine tiefgreifende Entspannung zu erreichen.

Wie sonst auch in unseren Artikeln, gilt auch hier: Ausprobieren ist die Devise. Spiel damit herum und finde Deine persönliche Vorgehensweise.

Eine mögliche Vorgehensweise bei Deiner “Progressive Muskelrelaxation”-Methode

So, dann experimentieren wir doch mal. Das nachfolgende Skript ist eine Möglichkeit PMR zu benutzen. Wie immer ist es kein Dogma, sondern soll zum spielen anregen. Es soll beim Ausprobieren helfen.

Finde einen bequemen Ort:
Suche einen Ort, an dem du ungestört und bequem sitzen oder liegen kannst. Du solltest dich auch mit lockerer Kleidung anziehen, da sich bei der PMR die Muskeln anspannen und wieder entspannen.
Atme bewusst:
Atme tief ein und aus, um dich auf die PMR vorzubereiten. Konzentriere dich auf deine Atmung und entspanne deinen Körper.
Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen:
Beginne, Deine bevorzugten Muskelgruppen anzuspannen und danach wieder zu entspannen. Du kannst zum Beispiel damit beginnen, deine Hände zu Fäusten zu ballen und sie dann wieder zu entspannen. Mach dies für ein paar Minuten und beobachte dabei, wie sich deine Muskeln anspannen und entspannen.
Konzentriere dich auf das Körpergefühl:
Konzentriere dich auf das Gefühl in deinem Körper, während du die Muskeln an- und entspannst. Beobachte, wie sich dein Körper bei der Anspannung anfühlt und wie er sich bei der Entspannung entspannt.
Wiederhole den Prozess:
Wiederhole den Prozess für weitere Muskelgruppen und verbringe einige Minuten damit, jede Deiner gewünschten Muskelgruppen anzuspannen und wieder zu entspannen.
Beende die Sitzung:
Nach einigen Minuten kannst du die Sitzung beenden und dich bewusst auf Deine Entspannung konzentrieren und sie fühlen.

Worauf Du achten kannst

Die Dauer einer PMR-Sitzung kannst Du variieren. Es kommt dabei auf Dein momentanes Stresslevel, Deine Konzentration und auch Deine erworbene Erfahrung mit PMR an. Als Anfänger solltest Du mit etwas kürzeren Sitzungen von 10-15 Minuten beginnen. Mit der Zeit kannst Du die Dauer erhöhen. Dann ist eine Dauer von 20-30 Minuten bequem zu absolvieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Qualität der Übung wichtiger ist als die Dauer. Wichtiger als die Dauer einer Sitzung ist, dass Du Deine Muskeln bewusst an- und entspannst und Deinen Fokus auf das Loslassen richtest.

…noch ein paar Tipps:

Übe regelmäßig:
Je häufiger du PMR übst, desto einfacher wird es für dich, die Technik anzuwenden und schnell in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen. Toll wäre es täglich oder zumindest mehrmals pro Woche zu üben. Aber setze Dich damit nicht unter Druck..
Passe die Reihenfolge an:
Fühle dich frei, die Reihenfolge der Muskelgruppen anzupassen, die du anspannst und entspannst. Wähle die Muskeln aus, die für dich am wichtigsten sind und die du am einfachsten kontrollieren kannst.
Verwende positive Affirmationen:
Verwende während der Sitzung positive Affirmationen, um deine Entspannung zu unterstützen. Zum Beispiel kannst du dir sagen: “Ich bin entspannt und ruhig” oder “Ich fühle mich gelassen und friedlich”. Wir wollen ja auch an der Selbsthypnose feilen.
NICHT Übermäßig anspannen:
Achte darauf Deine Muskeln so anzuspannen, dass es noch angenehm ist. Das ist recht einfach zu überwachen. Wenn es weh tut, ist es zu viel. Spanne Deine Muskeln nur so stark an, dass Du die Anspannung bewusst wahrnehmen und kontrollieren kannst.
Sei geduldig mit Dir und Deinem Fortschritt:
Progressive Muskelrelaxation kann ein wenig Übung erfordern, um effektiv zu werden. Sei dabei geduldig mit Dir selbst und gib Dir Zeit, um die Technik für Dich zu perfektionieren.

Zu guter Letzt

Herzlichen Glückwunsch :-), dass du dich für Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson interessierst und bereit bist, damit zu starten! PMR ist eine einfache und wirksame Methode, um Stress, Angst und Anspannung zu reduzieren und deine mentale und emotionale Gesundheit zu verbessern. Es ist eine großartige Möglichkeit, dein Wohlbefinden zu steigern.

Darüber hinaus ist es eine schöne Möglichkeit Deine Selbsthypnose einzuleiten und Dich auch in diesem Thema weiterzuentwickeln. Skripte und Anregungen für Deine persönliche Trance-Arbeit findest Du auf die-selbsthypnose.de ja genug.

Denk daran, dass es in Ordnung ist, wenn du am Anfang Schwierigkeiten hast, dich zu entspannen. Mit der Zeit und Übung wirst du jedoch immer besser werden und die Vorteile von PMR zu schätzen wissen. Bleib dran und gib dir Zeit und Geduld, um die Technik zu perfektionieren.

PMR ist eine wertvolle Investition in deine mentale Gesundheit und es lohnt sich, dabei zu bleiben. Übe regelmäßig und integriere PMR in deinen Alltag, um den besten Effekt zu erzielen. Du wirst bald bemerken, dass du dich entspannter, konzentrierter und glücklicher fühlst.

Also los geht’s, entspann dich!